건강한 지방 섭취법, 지방이 우리몸에서 하는 일

 

 

 

 

1주일에 2~3회 고등어 섭취… 들기름은 수시로

건강한 지방 섭취법  한국인, 오메가3 섭취 늘려야
콜레스테롤, 간에서 균형 맞춰  계란 週 2~3개 문제 없어

지방 섭취의 핵심은 '균형'이다. 지방도 종류가 많은데, 건강을 생각한다면 종류 별로 적절한 비율을 맞춰 먹어야 한다.
지방 섭취 비율에 따라 몸에 약(藥)이 되기도 하고 독(毒)이 되기도 한다.

◇지방은 섭취 칼로리의 15~25% 먹어야

한국영양학회에 따르면 지방의 권장섭취량은 15~25%이다. 하루에 2000㎉를 섭취하는 사람은 300~ 500㎉의 지방을 섭취해야 한다. 양으로 따지면 33.3~55.5g(1g=9㎉)이다. 식용유 한 숟가락이 12g이므로 지방을 하루에 서너 숟가락 먹으면 된다.

그러나 지방의 종류별로도 균형을 맞춰 먹어야 한다. 몸에 좋다고 알려진 식물성 기름인 불포화지방도 너무 많이 먹으면 몸 속에 항산화 성분을 감소시키기 때문이다. 지방의 종류는 크게 포화지방, 불포화지방으로 나뉜다. 또 불포화지방산은 오메가6와 오메가3 지방산으로 나뉜다. 포화지방은 열량의 4.5~7%, 오메가6는 4~8% 정도, 오메가3지방산은 1% 내외로 섭취할 것을 권장하고 있다. 포화지방은 돼지고기·소고기의 지방, 우유, 팜유·코코넛유 등에 많다. 불포화지방 중 오메가6는 콩기름·옥수수기름·올리브유 같은 식물성 기름에, 오메가3는 등푸른 생선, 견과류, 들기름에 많이 들어 있다.

 

▲ 지방은 종류별로 섭취 비율을 맞춰서 먹는 것이 건강에 좋다. 한국인은 오메가3 지방산을 특히 적게 섭취하므로 오메가3 지방산이 많이 든 고등어·들기름·견과류를 신경써서 챙겨 먹어야 한다.

◇고등어·들기름 챙겨 먹어야

한국인은 불포화지방을 많이 먹지만, 대부분 오메가6 지방산만 먹는다. 한국영양학회는 오메가6와 오메가3는 4~8대 1의 비율로 먹을 것을 권장한다. 그러나 영양학계에서는 두 지방산의 비율이 중년 남성은 11대 1, 대학생은 8.3대 1, 폐경 여성은 7대 1, 육류나 인스턴트 식품을 많이 먹는 청소년들은 20대 1이 넘을 것으로 추정하고 있다.

가정의학과전문의 여에스더 박사는 "오메가6를 오메가3보다 지나치게 많이 먹으면 몸 속 염증이 증가해 알레르기, 암, 심장병 등의 위험이 높아진다"며 "한국인 식단을 따져보면 오메가6는 너무 많이 먹고 있으므로 등푸른 생선, 들기름 등을 충분히 먹어 오메가3 섭취 비율을 늘리는 것이 중요하다"고 말했다.

오메가3는 가급적이면 식품으로 섭취하는 것이 좋다. 고등어 한 토막에는 0.5~1g의 오메가3가 함유돼 있다. 들기름에는 오메가3의 함유량이 60%를 넘는다. 여에스더 박사는 "오메가3를 충분히 섭취하려면 일주일에 등푸른 생선 2~3회, 나물을 무칠 때 들기름이나 들깨가루를 활용하고, 매일 견과류 한 숟가락을 먹으면 된다"고 말했다.

◇콜레스테롤 무조건 피할 필요 없어

계란·오징어 등 콜레스테롤이 많다고 알려진 식품을 무조건 피하는 사람이 많다. 그러나 그럴 필요는 없다.
콜레스테롤이 든 음식을 먹는다고 해서 콜레스테롤이 모두 몸으로 흡수되는 것은 아니기 때문이다. 
"콜레스테롤을 조금 많이 먹어도 간에서 콜레스테롤의 합성을 줄여 실제 혈중 콜레스테롤은 많이 올라가지 않는다
"다만 계란, 오징어, 젓갈 등 콜레스테롤이 많은 음식을 동시에 너무 많이 먹으면 혈중 콜레스테롤이 올라갈 가능성이 높다"

식품을 통한 콜레스테롤의 섭취량은 건강한 사람의 경우 300㎎ 이하, 고지혈증이 있는 경우 200㎎ 이하를 권장한다.
콜레스테롤이 많이 든 식품은 계란 노른자, 연어알, 마른 오징어, 명란젓·오징어젓·창란젓 등의 젓갈류, 간·창자·양·콩팥 등의 내장고기 등이다〈표〉. 
"고지혈증이 있는 사람이 육류 등을 많이 안 먹는다면 1주일에 계란 2~3개를 섭취하는 것은 괜찮다.

 

 

지방은 우리 몸에서 세포막을 구성하고 호르몬을 생성하고 소화를 촉진한다

지방은 우리 몸에 에너지를 공급하는 영양소다. 1g을 먹으면 9㎉의 에너지를 만든다. 단백질(4㎉/g), 탄수화물(4㎉/g)의 두 배가 넘는다.

◇지방, 뇌·피부 등의 필수 요소

지방은 우리 몸의 20~25%를 구성한다. 세포막의 주요 성분이며, 뇌를 둘러싼 막의 대부분이 지방으로 이뤄져 있다. 따라서 뇌 건강을 유지하기 위해서는 지방을 충분히 섭취해야 한다. 호르몬(성호르몬·성장호르몬 등)을 만드는 데도 지방이 사용된다. 지방은 열이 잘 전달되지 않는 특성이 있어 외부의 온도 변화에 관계 없이 일정 체온을 유지하게 돕는다.

소화 작용을 촉진하는 기능도 있다. 소화가 잘 되려면 소화 효소를 만드는 위장 점막이 튼튼해야 하는데, 지방은 위장 점막을 건강하게 한다. 눈에도 적당량의 지방이 있어야 눈물의 과도한 증발을 막을 수 있다. 코·입 점막의 지방은 염증이 생기지 않게 한다. 또 피부의 지방세포막을 강화해 과도한 수분 증발을 막고, 비타민 A·D·E·K 같은 지용성 영양소가 몸에 잘 흡수되게 돕는다.

◇트랜스지방 무조건 피해야

우리가 식품을 통해 섭취하는 지방은 크게 포화(飽和)지방, 불포화(不飽和)지방, 트랜스지방으로 나뉜다.

지방을 구성하는 탄소(C)가 화학적으로 다른 원자와 완전히 결합된 상태면 포화지방, 독립된 C가 남아 있으면 불포화지방이다. 포화지방은 상온에서 고체 상태며, 고기 같은 동물성 식품에 많다. 반면, 불포화지방은 액체 상태다. 콩기름·옥수수기름 등 식물성 오일에 많다.

트랜스지방은 식물성 오일을 반고체 상태로 만들기 위해 인위적으로 수소(H)를 첨가해 만든 것이다. 감자튀김, 프렌치프라이, 도넛 등 튀긴 음식이나 팝콘, 과자 등에 많다. 트랜스지방은 나쁜(LDL) 콜레스테롤을 증가시키고 좋은(HDL) 콜레스테롤은 낮춰 동맥경화증과 심장병을 유발한다. 따라서 아예 섭취하지 않는 것이 좋다.