오메가3, 뇌 기능 향상 도와… “하루 500mg 이상 섭취하세요”

DHA는 세포 간 원활한 연결을 도와 신경 호르몬 전달을 촉진하고 두뇌 작용을 도와 학습능력을 향상시킨다.

우리나라 노인 10명 중 1명은 치매 환자다. 중앙치매센터에 따르면 현재 711만 명의 노인 인구 중 치매 환자는 72만여 명이다. 2024년에는 100만 명, 2041년에는 200만 명을 넘어설 것으로 예상된다. 치매는 가족이 함께 고통 받는 질환으로 경제적 부담도 크다. 치매노인실태조사에 따르면 치매 환자 1인당 돌봄 비용은 약 2093만 원에 이른다.  

DHA 뇌세포 재생하는 주요 성분  

뇌는 생각과 판단, 운동, 감각 등을 담당하는 중요한 기관이다. 무게는 약 1300g에 지나지 않지만 1000억 개 정도의 신경세포가 밀집되어 있는 신경 덩어리이다. 30세 이후부터 우리 뇌세포는 노화로 DHA를 비롯한 뇌 속 성분이 줄어들면서 기억력이 감퇴하기 시작한다. 또 지속적인 스트레스와 과도한 알코올 섭취, 수면 부족, 우울함 등은 뇌세포를 피로하게 만들고 기억력을 저하시킨다. 나이가 들수록 뇌의 부피와 무게도 감소하는데 70, 80세에 이르면 20, 30세에 비해 남성은 최대 15.9%, 여성은 최대 14.5%까지 감소한다. 

기억력을 개선하기 위해서는 뇌세포를 손상시키는 물질로부터 뇌세포를 보호하고 두뇌활동에 필요한 산소와 영양소를 충분히 공급해야 한다.

여기에 오메가3지방산 섭취가 도움이 될 수 있다. 오메가3는 불포화지방산의 한 종류로 체내에서 생성되지 않아 음식으로 보충해야 한다. 주로 고등어·참치·연어 같은 생선 해조류에 풍부하다. DHA와 EPA는 오메가3지방산을 구성하는 성분으로 뇌세포막을 둘러싸고 있다.  

DHA는 뇌, 신경조직, 망막조직의 중요 구성 성분이다. 두뇌의 60%는 지방인데 DHA가 이 지방의 20%를 차지한다. DHA는 세포 간 원활한 연결을 도와 신경 호르몬 전달을 촉진하고 두뇌 작용을 도와 학습능력을 향상시킨다.

옥스퍼드대 연구에 따르면 두뇌와 망막의 구성 성분인 DHA를 많이 섭취할수록 읽기와 학습 능력이 더 높은 것으로 밝혀졌다.  

더불어 EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전이 생기는 것을 막는다. 우리 몸은 심장이 박동할 때 전체 혈액의 약 20∼25%가 뇌로 공급되는데 뇌의 원활한 혈액 순환은 두뇌 건강의 핵심이다. 뇌에 혈액이 원활하게 공급되지 않으면 그만큼 두뇌가 제 기능을 하지 못하게 된다.  

두뇌 기능 향상에 도움  

오메가3의 뇌 기능 향상 효과는 연구를 통해 입증됐다. ‘생선·오메가3 섭취가 인지력에 미치는 영향’에 대한 연구가 영양학 진보 학술저널(2013년)에 발표됐다.

이 연구에서는 일주일에 한 번 이상 생선을 섭취하는 68세 이상 1600명을 관찰한 결과 알츠하이머 발병 위험이 35% 감소한 것을 확인했다. 또 다른 연구에서는 76세 이상 노인 899명을 9년 동안 추적 조사한 결과 혈중 DHA 농도의 상위그룹이 하위그룹에 비해 치매 위험이 절반인 것으로 나타났다. 혈중 DHA 농도에 따라 인지력에 차이가 있음을 확인한 것이다.  

경도인지장애 노인을 대상으로 DHA와 EPA 섭취 효과를 확인한 연구결과도 있었다.

경도인지장애는 정상적인 노화에서 기대되는 수준 이하로 인지 능력, 기억력이 떨어진 상태를 뜻하는데 정상적인 노화와 치매의 중간 단계라 할 수 있다. 이러한 경도인지장애 환자들에게 매일 0.3∼1.7g의 DHA와 EPA를 섭취하도록 한 결과 즉각적 회상력, 집중력, 속도 등 일부 인지 기능에 있어서 유의적인 개선 효과가 나타났다.

일일 500mg 이상 섭취 권장 

오메가3는 두뇌 기능 향상과 더불어 각종 혈관질환을 예방하는 효과로도 잘 알려져 있다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전 생성을 막아 혈액순환을 원활하게 한다.

북극 이누이트(에스키모)인들은 다른 인종에 비해 지방 섭취량이 상당히 높은 편임에도 불구하고 심혈관질환이 드물다. 그 원인으로 학계는 생선 기름처럼 필수지방산이 많은 음식을 섭취했기 때문인 것으로 보고 있다.

그러나 오메가3는 체내 생성이 불가해 식품을 통해 섭취해야 한다. 오메가3가 함유된 건강기능식품을 구입할 때는 용량을 꼼꼼하게 체크해보는 것이 좋다. 식품의약품안전처에 따르면 오메가3 하루 권장 섭취량은 DHA·EPA 500∼2000mg으로 500mg 이상의 오메가3를 복용해야 건강 효과를 기대할 수 있다. 세계 각국에서는 500∼1000mg을 적절한 주요 용량으로 보며 4000mg 이하 섭취를 권장한다.

정지혜 기자 chiae@donga.com

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