시력증진과 눈에 좋은 음식, 눈에 좋은 약,

시력에 좋은 블루베리 시력보호를 위하여 블루베리를 먹자!

 

블루베리의 효능

 

1) 시력 강화 작용을 한다.

 

블루베리의 색소가 '물체가 보인다'고 느끼게 하는 시홍세포라 불리는
로톱신(Rodopsin)의 재합성작용의 활성화를 촉진시키는 기능을 하는 것으로 알려져있다.

 

2) 망막 변성과 백내장을 방지한다.

 

블루베리의 천연 안토시아닌 색소는 비타민 P와 같은 작용을 하는데
모세혈관으로부터 혈액이 나오는 모세혈관투과성을 억제하고 망막을 튼튼하게 하여
망막박리를 방지하며 백내장을 방지하는 효과가 있다.

 

그 이외에도 심장병, 뇌졸증, 동맥경화와 같은 성인병을 예방하는데 좋을 뿐만 아니라

피부미용에도 탁월하니 즐겨 먹으면 좋다.

 

블루베리는 어떻게 먹어야 할까?

 

1. 싱싱한 블루베리 고르는 방법

 

싱싱한 블루베리는 열매에 하얀 과분이 붙어 있는 것이라고 한다.

하얀 과분이 높은 당도를 나타내는 것이기 때문이다.

 

2. 블루베리 보관하는 방법

 

블루베리 열매는 부드럽기 때문에 날씨에 민감하니 보관온도에 민감한 블루베리를 잘 보관하려면

냉장고의 냉장실이나 김치 냉장고에 넣어 보관하는 것이 좋다.

 

 

눈에 좋은 영양소는 비타민 A와 칼슘,  두 가지 성분이 많이 들어있는 식품을 섭취하면 눈의 건강에 도움이 된다.

 

① 눈에 좋은 영양소인 비타민 A가 풍부한 달걀노른자, 버터, 치즈, 당근, 시금치 등을 이용한 음식을 먹는다.

② 눈을 구성하는 성분이 많은 음식으로는 달걀, 콩, 등푸른 생선, 지방이 적은 육류 등이 좋다.

③ 눈의 기능을 증진시키는 우유, 유제품, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 피망, 인삼, 토마토, 시금치 등이 좋다.

④ 눈의 기능을 조절하는 성분이 많은 양배추, 양상추, 과일류, 무 등이 좋다.

⑤ 시력을 강화하는 성분이 많은  배아, 감자, 유지류 등이 좋다.

⑥ 반대로 눈에 해로운 식품도 있다. 바로 단맛이 나는 사탕이나 과자, 인스턴트 식품,

이러한 음식은 칼슘의 활동을 억제하므로 되도록 자제한다.

 

그러나 이런 음식만을 골라 먹기보다는 균형 잡힌 식사가 더욱 중요하다.

눈에 좋은 음식만 골라 먹으면 영양과잉이 일어나고 이것은 영양부족 이상의 부작용을 낳기 때문이다.

따라서 꽁치나 고등어같은 등 푸른 생선이나 멸치, 뱅어포같은 뼈째 먹는 생선

그리고 동태, 민어같은 흰 살 생선을 매끼 돌아가면서 한 종류씩 섭취하도록 식단을 구성한다.

해초류는 1주일에 4번 이상 먹고 녹황색 채소는 하루 1백g은 섭취하도록 배려한다.

과일 역시 하루 한 가지 이상 매일 먹는다. 우유는 매일 한 컵 이상 마시며

과자나 인스턴트 식품의 염분이나 설탕은 눈 건강에 좋지 않으므로 가급적 피하는 것이 좋다.

 

 

루테인 (식품영양인 루테인이란?)

엽록소와 함께 녹색잎에 들어 있고 에스테르로서 여러 꽃에 함유되어 있고, 계란 노른자 속에
제아크산틴과 함께 들어 있으며 알팔파 추출색소의 주색소 성분.  

마리골드꽃(금잔화)에서 추출된 성분, 망막의 중심부인 시야를 담당하는 황반에 축적되어 있는 카로티노이드계.
노화 등으로 눈 건강이 나빠진 경우 인체적용연구에서 루테인 보충으로 혈액 중 루테인 농도와 안구의 황반색소밀도가 증가되었으며,

아울러 시각명료도 등을 포함한 눈건강 관련 지표가 개선 되는 것으로 확인됨.
루테인 성분은 체내에서 생성되지 않으므로 꽃, 시금치, 케일 등의 식품이나 건강기능식품을 통해 섭취가 필요함.

눈의 황반과 망막,수정체의 색소성분으로 외부의 자극을 막아주는 기능을 하고 있는 루테인 효능은

나이를 들수록 점차 사라지는 성분이다. 루테인이 부족한 경우에는 눈이 피로하고 뻑뻑하며 건조함이 느껴진다.

비타민A   (레티놀-알파카로틴-베타카로틴) 

비타민A는 눈에 좋은 영양제로 주요 특징은 야맹증 예방을 해주는 기능 있어서 눈의 건강을 지켜 준다.

 

비타민 A는 눈의 망막에서 대사 산물인, 흡광 분자 레티날의 형태로 필요한 비타민이다.

레티날은 박명시(어두운 환경에서 물체를 보는 능력)와 색조감각에 절대적으로 필요하다.

비타민 A는 또한 레티놀이 비가역적으로 산화된 형태인 레티노 산의 형태로 상피 세포 등에서

호르몬과 같이 중요한 성장 인자로서 기능을 한다.

동물성 음식에 들어있는 비타민 A는 대부분 레티닐 팔미테이트(retinyl palmitate)과 같은 에스터 형태로 존재하며,

음식으로 섭취된 뒤 작은 창자에서 알코올의 일종인 레티놀로 변환된다.

인체는 비타민 A를 레티놀 형태로 저장하고 있다가 필요할 때 마다 시각계에서 작용하는

알데히드인 레티날로 변환하여 사용한다. 비타민 A에서 비가역적으로 합성되는 대사 산물인

레티노 산은, 비타민 A로서 부분적인 기능만 하며, 망막의 시각 회로(visual cycle)에서는 아무런 기능도 하지 못한다.

 

모든 형태의 비타민 A는 레티닐 군이라 불리는, 이소프렌이 부착된 이오논(ionone) 고리가 있다.

이 두가지 구조적 특징은 비타민 효과(vitamin activity)에 필수적이다.^[1] 당근에 함유되어 있는

황색 색소체인 베타 카로틴은 두 개의 레티닐 군이 결합한 것으로, 그 두 개의 레티닐 군이

체내 비타민 A 농도에 기여한다. 알파 카로틴과 감마 카로틴은 레티닐 군이 하나씩 있고,

이것이 비타민 효과를 나타낸다. 카르티노이드 베타 크립토크산틴은 이오논 군을 가지고 있고

인체에서 비타민 효과를 가진다.

 

비타민 A는 음식에서 두 가지의 주요한 형태로 발견된다.

• 레티놀: 동물성 음식을 먹을 때 흡수되는 비타민 A의 형태인 레티놀은 황색이고, 지용성 물질이다.
• 순수한 알코올 형태는 불안정하기 때문에, 비타민은 세포 조직에서 레티닐 에스터 형태로 발견된다.
• 레티놀은 레티닐 아세테이트 또는 레티닐 팔미테이트와 같은 에스터 형태로 상업적으로 제조되고, 투약된다.

• 카로틴(알파 카로틴, 베타 카로틴, 감마 카로틴) 그리고 크산토필(베타 크립토크산틴)(이것들은 모두 베타 이오논 고리를 포함한다)은, 이 물질들을 레티날로 변환하는 데에 필요한 효소를 가지고 있는 초식동물과 잡식동물에서는 비타민 A로서 작용한다. 단, 다른 카르티노이드는 제외된다. 일반적으로, 육식동물은 이오논을 포함한 카르티노이드를 잘 변환하지 못하고, 고양이와 흰족제비와 같은 순수한 육식동물은 베타 카로틴 15,15'-모노옥시게나아제(beta-carotene 15,15'-monooxygenase)가 부족하고 어떤 카르티노이드도 레티날로 변환하지 못한다.(따라서 이러한 동물은 카르티노이드를 비타민 A의 형태로 만들지 못한다)

 

인체에서의 프로비타민 카르티노이드의 레티놀로의 변환은, 신체에서 이용가능한 레티놀의 양에 따라 적극적으로 조절되므로, 위의 변환은 오직 비타민 A 결핍인 사람에게만 적용된다. 프로비타민의 흡수는 프로비타민을 함유한 섭취된 지질의 양에 크게 의존한다. 지질은 프로비타민의 흡수를 증가시킨다.^[5]

최근의 연구에서 내릴 수 있는 결론은 과일과 채소는 생각했던 만큼 비타민 A를 얻기에 유용하지 않는 것이다. 즉, 과일과 채소의 IU 값은 동식물의 지방이 녹은 기름과 (일부) 보충제의 동일한 IU 값보다 가치가 낮다. 소량의 육류나 소량의 비타민 A 보강 음식을 먹는 나라에서 야맹증이 만연하는 것을 고려하면, 이것은 채식주의자들에게 중요한 사실이다.

The Food and Nutrition Board(page 120^[4])에 의해 비타민 A를 충분히 제공하는 일일 비건 표본 식단이 발표되었다. 한편, 미국 과학 아카데미(United States National Academy of Sciences)에 의해 제공된 레티놀 기준치 또는 그 등량이 감소해 왔다. 1968년의 일일 권장 허용량(RDA, Recommended Daily Allowance)(남자)은 5000 IU(1500 μg 레티놀)이었다. 1974년에는, 일일 권장 허용량은 1000 RE(1000 μg 레티놀)로 되었고, 현재는 영양섭취기준(Dietary Reference Intake)이 900 RAE(900 μg 레티놀 또는 3000 IU 레티놀)이다. 이는 1800 μg의 베타 카로틴 보충제(3000 IU) 또는 10800 μg의 음식의 베타 카로틴(18000 IU)과 등량이다.

[편집] 일일 권장 허용량

비타민 A 영양섭취기준 ^[6]

연령에 따른 그룹	일일 권장 허용량(RDA) 적정 섭취량(AI*) μg/일	최대 한계 μg/일
유아 0–6 달 7–12 달	400* 500*	600 600
어린이 1–3 세 4–8 세	300 400	600 900
남성 9–13 세 14–18 세 19 – >70 세	600 900 900	1700 2800 3000
여성 9–13 세 14–18 세 19 – >70 세	600 700 700	1700 2800 3000
임산부 <19 세 19 – >50 세	750 770	2800 3000
수유기 여성 <19 세 19 – >50 세	1200 1300	2800 3000

(최대 한계는 합성 비타민과 비타민 A의 천연 레티놀 에스터에 해당한다. 음식물의 카로틴은 무독성이다.^[7][8])

미국 의학연구소(Institute of Medicine)에 따르면, "RDA는 거의 모든(97-98%) 개인의 필요량을 만족하도록 설정되었다. 건강한 모유수유한 유아에 대해서는 AI가 평균 섭취량을 의미한다. 다른 연령대와 성별에게 AI는 모든 개인의 필요량을 충당한다고 믿어지지만, 데이터가 부족하여 이 섭취량으로 필요량이 만족되는 개인의 백분율을 확실하게 명시할 수 없다."^[9]

비타민 A는 많은 음식물에서 자연적으로 존재한다.

• 간 (소, 돼지, 닭, 칠면조, 생선) (6500 μg 722%), 대구 간유 포함
• 당근 (835 μg 93%)
• 브로콜리 잎 (800 μg 89%) – USDA database에 따르면 브로콜리 꽃 부분은 비타민 A가 훨씬 적다.^[10]
• 고구마 (709 μg 79%)
• 버터 (684 μg 76%)
• 케일 (681 μg 76%)
• 시금치 (469 μg 52%)
• 호박 (400 μg 41%)
• en:collard greens (333 μg 37%)
• 체더 치즈 (265 μg 29%)
• 칸탈루프 (169 μg 19%)
• 계란 (140 μg 16%)
• 살구 (96 μg 11%)
• 파파야 (55 μg 6%)
• 망고 (38 μg 4%)
• 완두콩 (38 μg 4%)
• 브로콜리 (31 μg 3%)
• 우유 (28 μg 3%)

주: 데이터는 USDA database에서 가져온 것이며, 괄호 안의 값은 RAE이고, 음식물 100그램당 비타민 A의 성인 남성 RDA에 대한 백분율이다.

카로틴이 레티놀로 변환되는 정도는 사람마다 다르고, 음식의 카로틴은 생물학적으로 다양하게 이용가능하다.^[11][12]

[편집] 대사 기능

비타민 A는 신체의 곳곳에서 다음과 같은 다양한 역할을 한다.

• 시각 기능
• 유전자 전사
• 면역 기능
• 배아 발생과 생식
• 뼈의 대사작용
• 조혈
• 피부와 세포의 건강
• 항산화 작용

[편집] 시각 기능

시각 회로에서의 비타민 A의 역할은 특히 레티날 형태와 관련이 있다. 눈 안에서 11-시스-레티날은 라이신 잔기에서 로돕신(간상세포)과 아이오돕신(원추세포)과 결합한다. 빛이 눈으로 들어옴에 따라, 11-시스-레티날은 전 트랜스(all-"trans") 형태로 변환된다. 전-트랜스-레티날은 광퇴색이라는 일련의 과정을 거쳐 옵신에서 떨어져 나온다. 이러한 이성질체화(isomerization)가 시신경을 따라 뇌의 시각중추로 전해지는 신경신호를 유발한다. 옵신과 분리된 이후에, 전-트랜스-레티날은 일련의 효소 반응에 의해 다시 11-시스-레티날 형태로 변환되어 재사용된다. 또한 일부의 전-트랜스-레티날은 전-트랜스-레티놀로 변환되어 interphotoreceptor retinol-binding protein(IRBP)와 함께 상피 색소 세포로 보내진다. 이후에 전-트랜스 레티닐 에스터로 에스터화가 일어나 전-트랜스-레티놀을 상피 색소 세포 안에 저장하고, 필요할 때 다시 쓸 수 있게 한다.^[13] 11-시스-레티날의 변환의 마지막 단게는 망막의 로돕신을 재형성하기 위해 옵신과 결합하는 것이다. 로돕신은 빛이 적을 때나 야간의 시각 기능에 필요하다. 이러한 이유때문에 비타민 A 결핍이 로돕신의 재형성을 억제하고, 그 첫번째 증상인 야맹증을 일으킨다.^[14]

 

비타민 A, 더 구체적으로는 레티노 산은 유전자를 활성화시키고, 케라티노사이트(keratinocyte, 미성숙한 피부 세포)와 성숙한 상피세포를 구별함으로써 피부의 정상적인 건강을 유지한다. 피부 질환의 치료에 쓰이는 레티노이드 요법의 정확한 메커니즘은 연구 중이다. 여드름의 치료에 가장 많이 처방되는 레티노이드 약품은 13-시스 레티노 산(isotretinoin)이다. 이는 피지샘의 크기와 분비활동을 줄인다. 40mg의 아이소트레티노인이 분해되어 10mg의 ATRA가 된다.(이 약품의 메커니즘은 아직 밝혀지지 않았고, 논쟁 중이다.) 아이소트레티노인은 피부 표면과 도관(duct) 모두에서 박테리아 수를 감소시킨다. 이것은 박테리아의 영양공급원인 피지의 감소에 따른 결과로 생각된다. 아이소트레티노인은 단핵백혈구와 호중구(neutrophils)의 화학주성 반응을 억제하여 감염을 줄인다.^[13] 또한 선택적으로 세포사멸(apoptosis)을 발생시키는 유전자 발현에 변화를 주어 피지샘을 개선시킨다.^[17] 아이소트레노인은 기형을 유발할 수 있고, 수 많은 잠재적 부작용이 있다. 따라서, 의사의 지도하에서 사용되어야 한다.

[편집] 레티날/레티놀과 레티노 산

비타민 A가 부족한 쥐도 레티노 산이 보충되면 좋은 건강 상태를 유지할 수 있다. 이는 비타민 A 결핍으로 인한 발육장애와 초기의 안구건조증에 대한 반례이다. 그러나 그러한 쥐는 불임이 될 수 있고(남성과 여성 모두) 망막이 약화되는데, 이러한 사실에서 해당 기능에 레티날 또는 레티놀이 필요하다는 것을 보여준다. 고환과 배아에서의 레티놀로부터 레티노 산의 국부적 합성 때문에, 비타민 A 결핍인 쥐의 생식기능을 회복시키기 위해 레티놀이 필요한 것으로 알려져 있다. ^[18][19]

[편집] 비타민 A의 결핍

비타민 A의 결핍이 대략적으로 전세계 5세 미만의 아동의 3분의 1에게 해당되는 것으로 예상된다.^[20] 비타민 A의 부족때문에 개발도상국에서 매년 대략 250,000-500,000명의 어린이가 시력을 잃는다. 이러한 현상은 동남아시아와 아프리카에서 두드러진다.^[21]

비타민 A 결핍은 일차적인 결핍증과 이차적인 결핍증을 유발할 수 있다. 일차적인 비타민 A 결핍증은 과일과 채소 또는 동물성 식품과 유제품의 비타민 A를 통해 적정 섭취량의 프로비타민 A 카르티노이드를 섭취하지 못한 아이와 어른에게서 발생한다. 이른 젖떼기도 비타민 A 결핍의 위험을 증가시킨다.

이차적인 비타민 A 결핍은 만성 지질 흡수 불량, 담즘 생성 및 분비 불량, 담배 연기와 같은 산화제에의 만성적인 노출, 만성적인 알콜중독과 관련이 있다. 비타민 A는 지용성이고 소장에서의 흡수되는 정도는 미셸의 용해도에 의존하므로, 저지방 식단이 비타민 A 부족을 일으킬 수 있다. 비타민 A 전달 단백질 합성과 레티놀-레티날 변환의 보조인자로서 아연이 필수적이기 때문에, 아연 결핍도 비타민 A의 흡수, 전달, 대사 불량을 일으킬 수 있다. 영양결핍인 사람들에게는 보통 비타민 A와 아연의 섭취량이 작으면, 비타민 A 결핍증이 심해지고 생리적인 징후와 결핍증의 증상이 나타난다.^[13] 부르키나 파소에서의 연구에 따르면, 어린 아동에게 비타민 A와 아연을 보충해주면 말라리아 증상이 크게 감소하는 것으로 나타났다.^[22]

레티날의 시각 색소포로서의 기능 때문에, 비타민 A 결핍의 가장 빠르고 구체적인 징후 중에 하나는 시각 손상으로, 특히 박명시가 약화된다(야맹증). 지속적인 결핍은 일련의 변화를 일으키는데, 가장 끔찍한 변화는 눈에서 일어난다. 또 다른 눈의 변화는 안구건조증이다. 첫째로 정상적인 눈물샘과 점액을 분비하는 상피조직이 각화성 상피조직으로 대체됨에 따라 결막의 건조가 발생한다. 이는 불투명한 플라크에서 케라틴 조각들이 형성(비토 반, Bitot's spot)된 후에 발생한다. 결국에는 거친 각막 표면이 연화과정에 의해 침식되고, 각막이 손상되고(각막 연화증) 시력을 잃게 된다.^[23] 다른 변화로는 면역 불량(귀의 감염과 요로의 감염 가능성이 증가된다. 수막구균성 질환) , 과각화증(모낭의 백색 덩어리), 모공 각화증 그리고 편평 상피화생이 있다. 치과에 관련되는 것으로는, 비타민 A 결핍이 에나멜 저형성을 일으킨다.

과도하지 않은 적절한 비타민 A의 공급은 정상적인 태아의 성장을 위해 임산부와 수유중인 여성에게 특히 중요하다. 결핍증은 생후의 비타민 보충으로 보상되지 않는다.^[24][25] 대개 비타민 보충제의 과도한 복용으로 인한 과도한 비타민 A 섭취는 선천적 결손증을 유발할 수 있고 따라서 일일 권장량을 초과하지 않도록 해야 한다.^{[출처 필요]}

임신 중 음주로 인한 비타민 A 대사 억제는 태아기 알코올 증후군을 일으키며 산모의 비타민 A 결핍과 관련있는 최기성을 나타낸다.^[26]

비타민 E
눈에 좋은 영양제를 선택할 때 비타민 E의 함유량을 살펴봐야 한다.

비타민 E는 유해산소로부터 체내의 세포들을 보호하는 영양성분이다.

비타민 E는 지용성 비타민의 한 종류이다. 일반적으로 토코페롤(tocopherol)로 부른다.

생체막에서 지방질 산화 방지, 적혈구 보호, 세포호흡, 헴 합성 및 혈소판 응집에 관여한다.

식물성 기름, 밀이나 쌀의 씨눈, 우유, 알의 노른자위, 채소의 푸른 잎 따위에 들어 있다.

특정 식물성 기름에서 주로 발견되는 지용성 화합물(토코페롤).

특히 밀의 맥아유에 많이 들어 있다.

동물실험 연구결과를 통해 습관성 자연유산, 근이영양증(筋異營養症) 등 여러 가지 인간의 질병을

치료하는 데 비타민 E를 이용하게 되었다. 또한 생체막이 산화되어 파괴되는 속도를 늦추어 활성기를

연장시킬 수 있는 가능성에 대해서 연구중이다. 토코페롤은 상업적으로는 지방, 특히 식물성 기름의

산패를 막는 항산화제(抗酸化劑)로 쓰인다. 동물에게서 이 비타민이 부족할 때에는 비타민 E 결핍증이 생긴다

아스타잔틴 [astaxanthin ]

아스타잔틴은 눈에 좋은 영양제로 피로감을 없애주는 기능을 하는 성분이다.

아스타잔틴 [astaxanthin] 은 화학식 C40H52O4. 새우·게 등의 갑각류를 비롯하여 수생동물에 널리 분포한다.

빨간색을 띠며 지용성 색소이다. 생체 내에서는 단백질과 결합한 색소단백질로 존재하는 것이 많다.

게를 삶으면 빨갛게 되는 것은 색소단백질이 분해되어 붉은 아스타잔틴의 색이 나타나기 때문이다. 

현재, 가장 공개되어 있는 항산화제중에서 가장 강력하다고 인정받고 있다.
비타민E의 550배, 루테인(눈 망막세포 관련 항산화제) 200배, 베타카로틴(당근의 주성분) 50배

여성들이 많이 알고있는 코엔자임 Q10 800배 라는 인터넷 글을 볼 수가 있다.

심지어 비타민 C의 6000배라는 설도 나온다

현재까지의 통계는 비타민e의 64.9배, 비타민C는 14.3배란다.

1g당 평균 24.857의 ORAC로 비타민c의 20배 수준이다.

실제 자연상태의 아스타잔틴은 몇 백배의 항산화력을 가지고 있지만, 약제로 해서 제품화할 경우

무지막지한 항산화력이 나타나는 건 아닌것 같다.

아스타잔틴이 현존하는 최강의 항산화력의 가진 건 분명한 사실이나, 인터넷에 퍼져있는 정보는 정확하지는않다.

아스타잔틴도 그렇고 모든 영양제가 그렇듯이 일상생활의 부족한 부분을 어느정도 보충한다는 선에서

먹어야지, 영양제를 먹는다고 해서 지나친 효과가 나타난다고 맹신을 할 필요는 없는데 자연 그대로가 가장 좋다.

ps. 임산부는 먹으면 안된다.