활동량 떨어지는 겨울, 기초 체력 다져놔야 1년이 건강하다+99.88.234의 필수조건... 잘먹고, 운동하며 뼈지켜...

활동량 떨어지는 겨울, 기초 체력 다져놔야 1년이 건강하다

낮에 30~40분 걷기 운동을        운동 전후엔 스트레칭 꼭 해야      비타민·무기질·수분 보충 필수

1월은 한 해를 시작하는 달로, 누구에게나 그 의미가 특별하지만 노인에게는 특히 더 중요하다. 이때부터 체계적으로 건강 관리에 들어가지 않으면 1년 내내 질병에 시달리기 쉽다. 노인의 활동량은 겨울에 크게 줄어든다. 추위 때문에 실내에서만 활동하는 시간이 대부분이기 때문이다.

활동량이 급격히 줄면 체력 관리에 소홀해지기 쉬운데, 지속적으로 관리하지 않으면 봄이 왔을 때 갑자기 움직이다가 뼈·관절 등에 무리가 갈 수 있다. 따라서 조금씩이라도 몸을 움직여 기초 체력을 다져놔야 한다. 낮 시간대에 장갑·목도리·덧신 등 방한 장비를 착용한 뒤에 약한 강도로 운동을 하면 좋다. 처음 5~10분간은 스트레칭을 해서 근육·인대를 유연하게 만들어둬야 심장과 폐에 무리가 가지 않는다. 노인이 겨울에 하기 좋은 운동은 20~30분 정도 빠르게 걷기다. 운동이 끝난 후에도 5분간 스트레칭을 하는 게 좋다.

겨울에는 활동량이 줄어 소모되는 에너지가 줄기 때문에, 식욕도 쉽게 떨어진다. 그렇다고 식사를 제대로 안 하면 안 된다. 신선한 채소·과일을 먹으면 입맛을 어느 정도 돋울 수 있고, 비타민·무기질도 보충되므로 꼭 챙겨 먹어야 한다. 채소를 소화시키는 게 어렵다면, 잘게 다진 뒤 익혀 먹으면 된다. 우유를 매일 한 잔씩 마셔서 뼈 건강을 다지고, 갈증이 나지 않더라도 물을 수시로 조금씩 마셔서 몸에 수분이 부족하지 않도록 해야 한다.

겨울은 감기·폐렴·천식 등 호흡기 질환에 취약해지는 계절이므로, 건조하고 찬 공기에 오래 노출되지 않도록 주의해야 한다. 담배를 끊는 게 가장 중요하고, 실내에는 가습기나 어항, 화분, 젖은 수건 등을 둬서 공기가 건조해지는 것을 막는 게 좋다. 노인은 가벼운 감기에 걸리더라도 젊은 사람보다 폐렴으로 이어질 가능성이 더 높다. 따라서 열을 동반하거나, 기침이 2주 이상 지속되거나, 흉통·호흡곤란 등이 있다면 반드시 병원 진료를 받아야 한다. 이것들만 잘 지켜도 1년을 건강하게 보내는 데 큰 도움이 될 것이다.

 

 

'99·88·234' 필수 조건… 잘 먹고, 운동하고, 뼈 지켜라

평균 수명 81세, 건강 나이 73세-죽기 전 평균 8년은 앓으며 보내-건강 100세, 식생활 관리 필수

나이 들수록 영양 섭취에 힘쓰고-근육 키워 낙상·골절 예방해야

"당신은 정말 안녕하신가요?"

너무나 일상에서 많이 쓰는 표현이라서 때론 의미를 잊는 인사말 '안녕하세요'는 상대방의 건강과 안부를 묻고 확인하는 것이다. '안녕(安寧)'의 사전적인 의미는 아무런 질병이나 근심, 걱정이 없는 편안한 상태다. "안녕하세요"라는 인사말에 보통은 자동적으로 "네"라고 답하는 경우가 많지만, 몸과 마음이 진짜 "네"라고 대답할 수 있는 상태인지 살펴볼 필요가 있다.

나이가 들면 신체 기능이 전반적으로 떨어지면서 질병의 위험이 커진다. 하지만 심신 관리를 어떻게 하느냐에 따라 건강상태는 달라질 수 있는 만큼 건강하게 늙기 위한 노력이 필요하다. / 신지호 헬스조선 기자

65세 이상 노인의 만성질환 유병률이 90%에 이른다는 보건사회연구원 조사결과가 있다. 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 골다공증, 퇴행성관절염, 위·십이지장궤양, 류마티스관절염, 요통, 신경통, 백내장, 뇌졸중, 전립선비대증, 우울증이 대표적인 노인 질환이다. 우리나라 노인은 평균 2.6개의 만성질환을 가지고 있고, 3개 이상의 만성질환을 앓고 있는 경우도 46%에 이른다.

한국인의 평균 수명은 81.44세(2012년 기준)로, 경제협력개발기구(OECD) 회원국의 평균 수명 80.2년보다 길다. 그런데 삶의 질을 따지면 마냥 긍정적으로 볼 수는 없다. 같은 해 우리나라 인구의 건강 수명(평균수명에서 질병이나 부상이 있는 기간을 뺀 것)은 73세다. 8년 정도는 앓다가 사망한다는 의미다. 지난해 상반기 65세 이상 노인 인구의 의료비는 10조4252억원으로, 1인당 의료비가 약 170만원이었다. 이는 국내 전체 평균 의료비(56만8800원)의 3배에 해당한다.

◇암·심뇌혈관 질환을 막아라

암·뇌혈관·심장혈관 질환은 우리나라 사망원인 '빅3'다. 암에 걸리면 남자는 평균 4.7년, 여자는 2.8년 정도 앓는다. 심뇌혈관질환은 1.3년 정도 병으로 고생한다〈표〉. 암은 유전적으로 취약한 사람이 있지만 환경적인 요인도 무시 못한다. 아무리 유전적으로 취약해도 평소 관리를 잘 하면 암에 걸리지 않을 수 있고, 그 반대로 아무리 건강해도 담배를 피우거나, 평소 기름지고 짠 음식을 먹고, 운동을 거의 하지 않는 등 잘못된 생활습관을 지속하면 암에 걸릴 위험이 높다. 흡연은 모든 암의 원인 중 3분의 1을 차지한다는 연구결과가 있다. 한솔병원 이동근 병원장은 "올바른 생활습관을 들이고 조기 검진으로 사전에 병을 찾아내는 등 노력을 기울이면 얼마든지 암을 예방할 수 있다"고 말했다.

기름진 음식을 줄이고 녹황색 채소와 과일을 충분히 먹고 주기적으로 운동하는 것은 암만 예방하는 것은 아니다. 세계보건기구(WHO)는 올바른 생활습관을 들이는 것만으로 심혈관질환의 75%는 예방할 수 있다고 권고한다. 이런 노력은 나이 들어 새로 하기에는 너무 어렵고, 늦어도 40대에는 습관이 되도록 노력해야 한다.

◇나이 들면 대사·소화력 떨어져 약효·부작용 취약

나이가 들면 간의 약물 대사능력이 떨어진다. 70대(代) 간의 무게(약 1㎏)는 20~30대의 절반에 불과하다. 또 몸의 노화로 같은 약을 먹었을 때 젊은 사람에 비해 효과가 너무 과도하거나 부작용이 잘 생길 수 있다. 위산 분비가 줄면서 몸속 유해균이 잘 자라 쉽게 설사나 빈혈이 생기고 소화효소가 줄어 영양 결핍에도 취약해진다. 비에비스나무병원 민영일 대표원장은 "노년층이 젊은 사람만큼 먹어도 몸은 제대로 쓰지 못한다"며 "그런데 소화기능이 떨어져 무턱대고 양을 늘릴 수도 없다"고 말했다. 소화기 부담은 줄이면서 영양분을 효과적으로 섭취하는 방법은 양을 줄이고 오래 씹는 것이다. 음식을 오래 씹으면 소화효소 분비가 늘고 위와 소장이 음식물을 분해하는 부담을 줄일 수 있다.

◇노인 낙상 골절 위험… 척추 부러지면 72%는 5년 내 사망

나이가 들면 뼈가 약해진다. 뼈는 새로운 뼈성분이 만들어지고 오래된 뼈성분이 없어지면서 균형을 이루는데, 영양과 호르몬의 불균형으로 뼈성분이 덜 만들어지면 뼈가 약해진다. 또 노화로 근육이 줄고 균형감각이 떨어지면 잘 넘어진다. 65세 이상 3명 중 1명, 80세 이상의 절반이 1년에 한 번 이상 넘어진다는 국내 연구결과가 있다. 완충작용을 하는 근육이 없으니 넘어지면 쉽게 뼈가 부러진다. 노인 낙상의 5~15%는 골절로 이어진다. 특히 나이가 들어 위험이 높아지는 골다공증은 골절에 더 취약하다. EU(유럽연합) 조사에 따르면 노인 낙상으로 척추가 부러지면 5년 내 72%는 사망한다.

안티에이징을 표방하는 화장품이나 피부과가 많지만 아직까지 노화를 멈추거나 젊은 세포로 되돌릴 방법은 없다. 하지만 노력에 따라 얼마든지 노화를 늦출 수는 있다. 영양분을 골고루 섭취하고, 적절히 운동하고 금연을 비롯해 저지방·절주·저나트륨식을 하는 것이다. 말은 쉽지만 실천하는 것은 말만큼 쉽지 않다.